Alle indlæg af Bønnebanden

Kålsalat med quinoa, blåbær og abrikos

imageDenne salat er propfyldt med sunde sager, fyldig og smager skønt. Spis den for eksempel med et par gode grillpølser. Grønkål holder sig frisk i køleskabet i mange dage, så du kan med fordel lave en stor portion og bruge af det i dagene efter. Når du kommer quinoa i din salat bliver den fyldt ekstra op med  masser af gode fibre og proteiner. Kog eventuelt en stor portion og fyld det i dine grønsager og salater i de næste dage.

Det skal du bruge:

Til 4 personer er der nok til et helt måltid. Du behøver ikke kartofler eller andet til at fylde måltidet op.

Salat,

1 1/2 dl. quinoa

3 dl. vand

400 g.  grønkål

2 avokado i små tern

4  abrikoser i tynde både (hvis du kan få fat i dem, ellers brug nektariner eller ferskner)

150 g. blåbær

1 dl. mandler

100 g. gedefeta skåret i små tern (du kan også bruge feta fra køer eller salattern)

Dressing,

1/2 dl. rapsolie

1/2 dl. citronsaft

1 spsk. honning

1 1/2  tsk. dijonsennep

1/2 tsk. salt

friskkværnet peber

Sådan gør du:

Start med at tilberede quinoa. Skyl den grundigt under rindende og kog den vandet i 20 min.  Rør den løs med en gaffel og hæld den ud på en tallerken, så den kan afkøle mens resten laves.

Herefter rister du mandlerne på en hed pande uden fedtstof til de er blevet lysebrune (når du gør det trænger smagsstofferne i mandlerne frem).

Nu skal grønkålene gøres klar. Pil bladene fra stilkene, kom dem i en skål og skyl dem ad flere omgange til vandet er rent.  Slyng vandet fra i en salatslynge eller dup dem godt med køkkenrulle eller viskestykke. Så snittes kålen i forholdsvis små stykker.

Bland dressingen og kom den kålen i og lad den trække  mens resten gøres færdigt.

Bland alle grønsager, feta og den afkølede quinoa i. Vi synes, at det ser flot ud, at komme salater i et bredt fad eller en skål. Vi lægger altid de mest dekorative ting øverst i skålen (eller tager lidt fra til pynt). Her har vi mest aprikos, blåbær og nødder øverst.

Enjoy

Tigerrejer med edamamebønner

imageDenne skønne salat med tigerrejer er virkelig dejlig sommerlig, frisk, let og mætter alligevel længe. Og så er den super nem at lave. Vi håber, at du nyder den lige så meget, som vi gør. 

Serveres gerne i en dyb salattallerken. 

 

 

Der bliver ca. til 4 portioner af denne opskrift.

Det skal du bruge:

Salat,

300 g. tigerrejer

1 broccoli, skåret i små buketter

300 g. frosne  soyabønner (kaldes også edamamebønner)

75 g. ruccola

1 bundt forårsløg, skåret i små skiver

2 avocadoer, skåret i tynde både

1 mango skåret i tern

Dressing,

1/2 dl. rapsolie

saft fra 1 citron

1 spsk. honning

2 tsk. æblecider

Drys,

Persille, purløg og dild

Sådan gør du:

Start med at skære broccolien i små broccolibuketterne og hæld dem over med kogende vand (skal dækkes helt til) og og lad dem trække i ca. 10 min. Edamamebønnerne overhældes med kogende vand og trækker i 3 min. Begge stilles til afkøling.

Resten blandes sammen med let hånd. Dressingen blandes sammen og hældes over. Og det blandes igen let.

Fif. Det er en god ide at skære avocadoen til sidst og lægge den øverst, når dressingen hældes over. Begge dele for et forhindre, at den bliver brun.

Enjoy

Overnight oats med banan og blåbær

imageHer får du endnu en opskrift på nogle skønne overnigtht oats. De er lette at lave og fyldt med gode ting. Skal du tidligt op, og orker ikke helt at finde det  store morgenmadsbord frem, er det en god idé med overnight oats. De laves om aftenen og tages ud af køleskabet næste morgen. Klar til at blive nydt til en kop kaffe. Du får en nem og god start på dagen.

Af denne opskrift får du til ca. 4 portioner. 

Det skal du bruge:

5 dl. mælk

4 dl. finvalsede havregryn

3 dl. græsk yoghurt 

1 dl. chiafrø

3 tsk. vanillesukker

2 spsk. honning

2 bananer skåret i små stykker

200 g. blåbær ( Hvis du ikke har friske blåbær, kan godt bruge frosne blåbær, da  de optør i løbet af natten. Vi foretrækker dog de friske 🙂 )

Nødde/kerne- knas drysses på til sidst (se under opskriften til overnight oats med hindbær og nektarin).

Sådan gør du:

Bland alt godt sammen. Nemmest at gemme bananer og blåbær til sidst (tag lidt blåbær fra til pynt). Pynt med blåbær og drys med knas. Lad dem stå i køleskabet til næste dag.

Enjoy

Ølandsmorgenboller med chiafrø

imageUmmm… de her boller er virkelige gode. Ølandshveden giver en dyb og aromatisk smag, og så er bollerne dejlige luftige med en fin sprød skorpe. Du rører dem sammen (skal ikke æltes) om aftenen og kommer dem i ovnen, uden efterhævning,  morgenen efter. 

Der bliver ca. 15 boller af portionen.

Det skal du bruge:

25 g. gær

6 dl. koldt vand

300 g. ølandshvede

300 g. hvedemel

1 dl. græskarkerner

1/2 dl. chiafrø

1/2 dl. hakkede mandler

1/2 dl. soltørrede tranebær 

2 tsk. salt

Sådan gør du:

Om aftenen,

Gæren udrøres i vandet og resten tilsættes. Det hele røres sammen til en fast men tyk grød konsistens.

Næste morgen,

Med 2 spiseskeer som dybbes i et glas vand undervejs, sættes bollerne på en bageplade og drysses med græskarkerner.

Bages ved 220 grader (varmluft ) i 18 min.

Gode råd: Du kan selvfølgelig bruge andre melsorter end de nævnte og  også bruge andre typer kerner og fyld. Hvis du f.eks. skifter ølandshvede ud med durumhvede og undlader kerner mm., får du en mere italiensk lignende bolle, som også smager dejligt. Du skal så justere lidt på vandindholdet da det grove mel suger mere vand. Regn med 5 dl., hvis du bruger durummel istedet.  

Enjoy

Frisk sommersalat med bønner

imageDenne salat er super frisk, syrlig og sprængfyldt med sunde råvarer. 

 

 

Det skal du bruge:

200 g. udblødte og kogte kidneybønner 

3 avocadoer i små tern

1 bundt forårsløg skåret i tynde skiver

2 røde peberfrugter i små tern

200 g. cocktailtomater skåret i halve

Dressingen,

1/2 dl. olivenolie

1 tsk. fint revet citronskal (fra usprøjtet citron)

Citronsaft fra 1 citron

2 spsk. hvid balsamico

1 tsk. salt

1 spsk. flydende honning

Friskkværnet peber

Sådan gør du:

Bland først marinaden. Herefter blandes alle råvarer til salaten og marinaden hældes over med det samme, og det hele blandes forsigtigt. 

Enjoy

Chiapandekager

imageChiapandekager er sund og lækker morgenmad. Chiafrø er super sunde og fyldt med proteiner. De er velegnet til mange forskellige retter fx som drys over en salat, som en del af overnight oats eller som i dette tilfælde som lækre pandekager.

 

Her får du til en portion morgenmad. 

Det skal du bruge:

2 spsk chiafrø

1 banan

1 æg

Evt. nødder, mandler eller bær som topping

Sådan gør du:

Start med at blende bananen i en minihakker eller mos den godt. Tilsæt dernæst ægget og chiafrø og miks det godt. Bag pandekagerne på en pande med olie ved middelvarme. Lav pandekagerne små, 7-8 cm, så er de nemmest at styre . Til sidst kan pandekagerne evt.  pyntes med bær eller nødder. Her er det kun fantasien, som sætter grænser, så pynt med hvad du har lyst til.

Enjoy 

Persillepesto

imagePersillepestoen  er skøn sammen med sommerens nye kartofler eller som tilbehør til nybagt brød. Du kan evt. udskifte parmesan-osten med pinjekerner. Det er også rigtig godt. 

 

Det skal du bruge:

1 bakke frisk persille ( 75 g.)

1 stort eller 2 små fed hvidløg

35 g. parmesanost

1 tsk. salt

1 1/2 dl. olivenolie

Sådan gør du:

Hak det hele sammen i en minihakker. Persillen fylder meget ind til den er hakket, så måske skal du tilsætte  det af flere omgange.

Kom over i skål og server.

Enjoy

Overnight oats med hindbær og nektariner

imageDisse overnight oats har en fin balance mellem sød, frisk og knasende indhold. Vi er selv helt vilde med denne skønne kombination af forskellige lag. Det er  morgenmad, der gør glad. 

 

 

 

Du får 4 portioner af denne opskrift.

Det skal du bruge:

Oats,

4 dl. havregryn

2 1/2 dl  mælk

2 dl. A38

1 tsk. kanel

2 spsk. honning eller ahornsirup 

Knas,

1/2 dl. græskarkerner

1/2 dl. hasselnødder

( Gem lidt til pynt)

Frugt og bær,

1 fersken skåret i små tern

100 g. friske hele hindbær ( gem lidt til pynt)

Skyr,

4 dl. cheasy skyr med vanillesmag 

Sådan gør du:

Start med at riste græskarkerner og hasselnødder på en tør hed pande  og lad dem afkøle imens den andet laves. Du kan med fordel lave en større portion, så du har til flere gange. Når det er afkølet hakkes det groft i minihakker.

Bland alle ingredienser til oats. Fordel halvdelen af oats i 4 glas, her på halvdelen af hindbær og nektarin i glassene, drys med knas og kom ca. 1/2 dl. skyr i hvert glas. Gentag  det hele og slut med at pynte med hindbær og knas.

Enjoy

Kartofler med citronperler

imageI denne ret får kartoflerne mange flere proteiner, og  det er samtidig en dejlig fornyelse af klassisk tilbehør. Perlerne er sprøde og smager dejlige friske af citron.

 

 

 

 

Det skal du bruge:

Citronperlerne,

400 g. udblødte og kogte kikærter

2 fed hvidløg

1 dl. citronsaft

Salt og friskkværnet peber

Kartoflerne,

1 kg. kartofler skåret i store tern

1/2 dl. olivenolie

Følgende drysses/hældes over til sidst:

1/2 dl. citronsaft

1/2 dl. olivenolie

Flagesalt

Tørret og frisk oregano

Sådan gør du:

Start med at marinere kikærterne i citronsaft og hvidløg og lad dem ligge i marinaden ind til kartoflerne er færdige i ovnen.

Kartoflerne blandes med olien og steges i ovnen ved 200 grader i 45 min.

Kikærterne steges på en hed pande i olivenolie, indtil de har taget farve. Drysses med salt og peber.

Anretning:

Kartoflerne hældes i serveringsfad og drysses godt med tørret oregano og flagesalt . Citronperlerne hældes over. Hæld citronsaft og olivenolie ud over det hele  i fine stråler. Drys frisk oregano over. 

Enjoy

Humus med hasselnødder

imageHjemme hos os er vi helt vilde med humus. Denne humus er rigtig god som tilbehør til aftensmaden, til at dyppe grøntsager i eller på en klapsammen rugbrød/grovbolle i madpakken.

 

Det skal du bruge:

2 1/2 dl. udblødte og kogte kikærter

50 g. hasselnødder

1 dl. olivenolien

1 dl. græsk youghurt

1 dl. vand

2 fed hvidløg

1 tsk. karry

1/4 tsk. gurkemeje

1/4 tsk. sød chiliepulver

1 tsk. salt

Friskkværnet peber

Sådan gør du:

Blend det hele sammen i minihakker eller med stavblender. Kom over i en skål og server.

Enjoy