Alle indlæg af Bønnebanden

Overnight oats med hindbær og nektariner

imageDisse overnight oats har en fin balance mellem sød, frisk og knasende indhold. Vi er selv helt vilde med denne skønne kombination af forskellige lag. Det er  morgenmad, der gør glad. 

 

 

 

Du får 4 portioner af denne opskrift.

Det skal du bruge:

Oats,

4 dl. havregryn

2 1/2 dl  mælk

2 dl. A38

1 tsk. kanel

2 spsk. honning eller ahornsirup 

Knas,

1/2 dl. græskarkerner

1/2 dl. hasselnødder

( Gem lidt til pynt)

Frugt og bær,

1 fersken skåret i små tern

100 g. friske hele hindbær ( gem lidt til pynt)

Skyr,

4 dl. cheasy skyr med vanillesmag 

Sådan gør du:

Start med at riste græskarkerner og hasselnødder på en tør hed pande  og lad dem afkøle imens den andet laves. Du kan med fordel lave en større portion, så du har til flere gange. Når det er afkølet hakkes det groft i minihakker.

Bland alle ingredienser til oats. Fordel halvdelen af oats i 4 glas, her på halvdelen af hindbær og nektarin i glassene, drys med knas og kom ca. 1/2 dl. skyr i hvert glas. Gentag  det hele og slut med at pynte med hindbær og knas.

Enjoy

Kartofler med citronperler

imageI denne ret får kartoflerne mange flere proteiner, og  det er samtidig en dejlig fornyelse af klassisk tilbehør. Perlerne er sprøde og smager dejlige friske af citron.

 

 

 

 

Det skal du bruge:

Citronperlerne,

400 g. udblødte og kogte kikærter

2 fed hvidløg

1 dl. citronsaft

Salt og friskkværnet peber

Kartoflerne,

1 kg. kartofler skåret i store tern

1/2 dl. olivenolie

Følgende drysses/hældes over til sidst:

1/2 dl. citronsaft

1/2 dl. olivenolie

Flagesalt

Tørret og frisk oregano

Sådan gør du:

Start med at marinere kikærterne i citronsaft og hvidløg og lad dem ligge i marinaden ind til kartoflerne er færdige i ovnen.

Kartoflerne blandes med olien og steges i ovnen ved 200 grader i 45 min.

Kikærterne steges på en hed pande i olivenolie, indtil de har taget farve. Drysses med salt og peber.

Anretning:

Kartoflerne hældes i serveringsfad og drysses godt med tørret oregano og flagesalt . Citronperlerne hældes over. Hæld citronsaft og olivenolie ud over det hele  i fine stråler. Drys frisk oregano over. 

Enjoy

Humus med hasselnødder

imageHjemme hos os er vi helt vilde med humus. Denne humus er rigtig god som tilbehør til aftensmaden, til at dyppe grøntsager i eller på en klapsammen rugbrød/grovbolle i madpakken.

 

Det skal du bruge:

2 1/2 dl. udblødte og kogte kikærter

50 g. hasselnødder

1 dl. olivenolien

1 dl. græsk youghurt

1 dl. vand

2 fed hvidløg

1 tsk. karry

1/4 tsk. gurkemeje

1/4 tsk. sød chiliepulver

1 tsk. salt

Friskkværnet peber

Sådan gør du:

Blend det hele sammen i minihakker eller med stavblender. Kom over i en skål og server.

Enjoy

Boller med grønt

imageBroccoliboller er en sund og lækker måde at sikre sig grøntsager på, og derudover er de helt uden hvedemel. De er luftige, delikate og gode til frokosten eller som mellem-måltid. Dertil skal det tilføjes, at de både er uden laktose og gluten.

 

Der bliver ca. 9 boller af portionen.

Det skal du bruge:

1 broccoli (600-700 g.)

2-3 gulerødder

4 æg

3 spsk. fiberpulver, FiberHUSK (loppefrøskaller). Kan købes i Matas og i nogle dagligvareforretninger

1/2 dl. solsikkekerner

Salt

Peber

Solsikkekerner til topping 

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 180 graders varmluft.

Start med at skyl broccolien, skær kanten af stokken og skær den i grove tern. Kom det dernæst i en minihakker til det er nogenlunde fint og hæld det over i en skål. (Tag evt. stykkerne fra stokken sammen til sidst, idet de tager længere tid at hakke fint.)

Skræl gulerødderne. Skær dem i grove stykker, og kom dem i minihakkeren til det er nogenlunde fint. Kom det dernæst i skålen med broccolien.

I skålen tilsættes æg, fiber HUSK, solsikkekerner, salt og peber. Det blandes godt sammen.

Lad dernæst dejen hvile i 15 minutter, indtil fiberen har opsuget det meste af væsken. (Hvis det alligevel ikke er lykkedes, kan du tage en si og forsigtigt presse væsken ud af dejen.)

Form dernæst 9 boller og sæt dem på en bageplade med bagepapir.

Drys solsikkekerner over boller og tryk dem let ned for at sikre, at kernerne sidder fast.

Bag bollerne i 25-35 minutter (til de har fået en let brunlig overflade). 

Enjoy

Overnight Oats med jordbær og hyldeblomst

imageOvernight oats er skøn morgenmad at stå op til. De er nemme at lave aftenen inden. Disse overnight oats er dejlige søde og sommerfriske med både jordbær og hyldeblomst. Det er en af vores favoritter. 

Du får 4 portioner af denne opskrift. 

Det skal du bruge:

4 dl. mælk

4 dl. finvalsede havregryn

3 dl. A38

1 dl. konc. hyldeblomst

1 dl. chiafrø

250 g. jordbær i fine tern

Sådan gør du:

Alt blandes og hældes glas. Pynt med lidt jordbær og krydderurter (her er brugt mynte). De skal stå i køleskabet natten over.  De kan sagtens holde sig nogle dage i køleskabet, hvis du laver flere.

Det er morgenmad, der gør glad.

Enjoy

Appelsinmarineret Kylling på linsecreme

imageKombinationen af appelsin, koriander og linser er aldeles lækker.

 

 

 

 

 

Til 4 portioner skal du bruge følgende:

500 g. kyllingefilet skåret i strimler

Marinade,

2 spsk. olivenolie

1 appelsin, saft og fintrevet skal (hvis den er usprøjtet ellers bruges kun saft)

2. tsk. karry

1 tsk. koriander

Groftkværnet peber

Start med at lave marinaden og lad kyllingen trække i den, mens du laver linsecremen.

Linsecreme,

2 spsk. olivenolie

4 store gulerødder i tern

2 små løg i små tern

4 dl. grønne linser

3 tsk. karry

2 1/2 tsk. koriander

1/2 l. høsebouillon

2 appelsiner, saft og skal (hvis økologisk)

3 dl. græsk yoghurt

1 spsk. majsstivelse (Maizena)

1 bundt friske koriander

Linsecreme – Sådan gør du:

Svits gulerødder og løg i olien. Skyl linserne og svits dem  med sammen med karry og koriander. Hæld bouillon og appelsinsaft og skal ved. Kog i ca. 25 min. Den græske yoghurt røres med majsstivelse og koges med til cremet konsistens.

Kylling – Sådan gør du:

Hæld marinaden fra kyllingen ( brug evt. dørslag/si). Lynsteg kyllingen. Hæld væsken af undevejs, så det steger istedet for at koge i væsken. Krydre  med lidt salt og peber til sidst. Anret kyllingen ovenpå linsecremen og drys med frisk (gerne meget) koriander.

Håber du/I kan lide retten. Det er en af vores favoritter.

Enjoy

Asiatisk kålsalat med kokos og mango

 

image

Denne meget lækre salat blev komponeret, fordi vi havde en rest sorte vilde ris, der skulle bruges. Vi synes, at det var oplagt at lave en asiatisk inspiret kålsalat, så den er fyldt med gode sager,  blandt andet frisk kokos, limesaft, mango og granatæblekerner. 

Det skal du bruge:

Der er nok til 5-6 personer til aftensmad, hvor det ikke er nødvendigt med andet tilbehør end lidt kød/fisk.

Salat,

300 g. kolde vilde sorte ris (hvis du ikke har en rest så kog 150 g. ris i 3 dl. vand i 50 min. Du kan selvfølgelig også undlade risen og så hælde marinaden over salaten til sidst.

200 g. grønkål, renset og snittet fint

2 tsk. sukker

1/2 broccoli i små buketter

5 forårsløg i fine ringe

120 g. frisk kokos skåret i små stykker (kan købes i mange supermarkeder i grøntsagsafdelingen, hvor de er skåret i små stykker og pakket i lufttæt emballage. Skindet skal skæres fra og så skal det skæres i mindre stykker)

120 g. granatæblekerner ( kan også købes i de fleste supermarkeder, som løse kerner i lufttætemballage)

1 mango skåret i terninger

1 dl. peanuts

Marinade,

2 tsk. rice vinegar (hvis du ikke har det kan du bruge hvid balsamico)

1/2 dl. olivenolie

1 spsk. honning

Saft fra 2 lime

1/2 tsk. stødt ingefær (eller frisk, hvis du har det)

1/4 tsk. cayennepeber (eller 1/2 frisk chili, hvis du er ligeså frisk)

1/2 tsk. salt

Peber

Sådan gør du:

Start med at koge risene. Bland marianden og lad risene trække i den, når de er kogt, mens det andet laves (hæld det ud på en dyb tallerken, så risen kan afkøle). Broccolien overhældes med kogende vand og trækker i 7 min., hvorefter den stilles til afkøling. Kålen kommes i serveringsskålen og drysses med sukkeret (det mørner kålen, så den bliver mere blød uden at den mister sin sprødhed. Man kan også bruge salt eller begge dele, alt efter smag).

Til sidst blandes det hele i serveringsskålen. Husk at gemme lidt af det der pynter mest til at drysse øverst. Vi brugte mango, granatæblekerner, kokos og peanuts til det.

Enjoy