Blomkål, Broccoli, Chiafrø, Hampefrø, hørfrø, Sundhed

Nemme morgen smoothies

Skriv en kommentar

Vi elsker vores morgen smoothies !

Vi startede for ca. 1 år siden med at lave smoothies til morgenmad og vi kan slet ikke stoppe igen  for de smager skønt, er mega sunde og mættende.

Af nedenstående portion bliver der 2 store smoothies. Vi behøver ikke andet end en  hver og er mætte hele formiddagen.  Nogen gange supleres der med en håndfuld økologiske mandler. 

Vi ved jo efterhånden, hvor vigtigt det er, at der indgår gode fedtstoffer i vores  kost. Derfor er der hampefrøolie  i vores smotthies. Vi kommer også hørfø og chiafrø  i, som begge indeholder  vigtige Omega 3 fedtsyrer. De omega 3 fedtsyrer der er i hørfrø, hampefrø og chiafrø hedder ALA . For god ordens skyld vil jeg lige sige, at det ikke er det samme som det Omega 3  man får fra fisk. De fedtsyrer man får fra fisk hedder EPA og DHA.  Så selvom du spiser Omega 3 fra disse kerner er det stadig en rigtig god ide at spise masser af fisk, da de ikke kan erstatte hinanden.

  Alle de nævnte omega 3 har antiinflammatoriske virkninger i kroppen. ALA har desuden en betydning for blodets indhold af kolesterol i positiv retning.  DHA og EPA har   betydning for opretholdelse af hjernens, øjnenes og hjertes normale funktion.

I Hampefrøolie er der også Omega 6 fedtsyren GLA. Generelt spiser vi i den vestlige verden alt for meget Omega 6 og for lidt Omega 3. Men lige præcis denne omega 6 kan vi have gavn af at få i kosten, da den virker antiinflammatorisk. Overordnet er det sådan at Omega 6 virker inflammatoriskog omega 3 virker antiinflammatorisk, men det gælder altså ikke for GLA .

Og så lige en lille ting. Vi bruger  grønsager og bær fra frost. Vi er ikke bekymrede for hygiejnen, men det er naturligvis dit eget valg om du vil bruge rå grønsager og bær, der ikke er blevet opvarmet inden brug. Vi har som sagt gjort det i over et år og har aldrig haft gener i form af dårlig mave eller andet. Dog kan man  vælge at undgå hindbær, da der har været skrevet i medierne om bær der gav bakterie-infektioner i tarmen. Vi har dog ofte brugt dem uden problemer.

Vi tager grønsager og bær ud af fryseren om aftenen og så er de halvt optøede når de bliver blendet og så får man en dejlig kold smoothie.

Jeg pakker små bøtter med nogle af ingredienserne hver weekend, så er det nemt og hurtigt at gå til i hverdagen. I mine bøtter er der proteinpulver, hørfrø og chiafrø. Du kan springe proteinpulveret over, hvis du   mener at du får  nok protein i din kost i forvejen. Vi køber en god protein pulver med jordbær-  eller vanillesmag. Du kan købe proteinpulver i dagligvarehandelen eller på nettet, f.eks. Herbalife. Jeg skræller også noget frisk ingefær, skærer det i mindre stykker og kommer det i en bøtte, så der er til hele ugen.

Om sommeren når vi har friske krydderurter så plukker og vasker jeg også et lille bundt og kommer dem i en bøtte, så der er til hele ugen.

Hvis du ikke har en god smoothies blender, så vil jeg anbefale dig at købe en. Vi har købt en i Elgiganten af mærket Sandstrøm. Den er helt vild god ! Blender lynhurtigt og  giver en lækker cremet smoothie.

Og nu til opskriften….

 

Det skal du bruge:

2 store smoothies

100 g. frosne grønsager, f.eks. broccolie, hakket grønkål, hakket spinat eller blomkål. Brug evt. forskellige slags.

50 g. frosne bær, f.eks. jordbær, brombær, blåbær, eller granatæblekerner.

1 lille øko banan eller 1/2 almindelig banan.

3 dl. mandelmælk, soyamælk eller komælk

1 spsk. hørfrø

2 tsk. chiafrø

2 spsk. proteinpulver

2 spsk. hampefrøolie

lidt frisk ingefær

evt. friske krydderurte, f.eks. mynte eller citronmelisse

Sådan gør du:

Tag grønsager og bær ud af fryseren om aften og læg det i blenderens beholder. Kom resten af ingredienserne i om morgenen og blend.

Enjoy

 

 

Sundhed, Vegetar

Auberginlasagne med østershatte

Skriv en kommentar

Jeg elsker at blive inspireret af andres madentusiasme, få   serveret nye ideer og prøve dem af.  Mange retter afprøves her hos os og nogen gange opstår der en favorit, som bliver en del af vores lille skatkammer af familie-livretter. Det her er en af dem.

Det er min søde veninde og kollega, Marianne, der har inspireret med denne ret, som opstod lidt spontant en aften, hvor der skulle laves mad.

Der er nok til ca. 3 voksne i denne portion.

Det skal du bruge:

2 auberginer skåret på langs i ca. 1/2  cm.  tykke skiver.

2 små rødløg, skåret i små strimler.

2 røde peberfrugter, skåret i små strimler.

2 porrer,  skåret i ringe.

2-3 fed hvidløg, pressede.

1 bakke østerhatte, børstet fri for jord, skal ikke skæres i stykker.

2-3 fed hvidløg.

150 g. cheddarost.

1-2 spsk. olivenolie.

salt og peber.


Sådan gør du:

Auberginerne smøres med olie og steges i ovnen på et stykke bagepapir  i 20 min. ved 200 grader. Vend dem efter 10 minutter.

Alle grønsager, undtagen østershatte, steges på en panden i 5-7 min. Østershattene steges for sig  selv på en panden indtil de falder let sammen.

Sådan lægger du lasagnen sammen:

Husk at drysse med salt og peber undervejs.

Smør et ildfast fad med olie. Læg 1/2 af  de bagte aubergineskiver i bunden, drys med 1/3 af osten, kom alle grønsager undtagen østerhatte på, kom herefter østerhattene på, så igen 1/3 af osten, resten af auberginskiverne og til sidst resten af osten.

Bag lasagnen i 20 minutter ved 200 grader.


 

Enjoy.

Belugalinser, Grønkål, Linser, Rødbeder, Sundhed, Vegetar

Grønkålssalat med belugalinser og honningbagte rødbeder

Skriv en kommentar

Trænger du også til at få gang i de sunde vaner igen efter jul og nytår ? Så kan vi anbefale denne skønne ret som er fyldt med l sunde sager og som  er rimelig let at lave.

 

Der er en dejlig kombination af surt og sødt, blødt og sprødt i retten. Rødbederne bliver  skønne, når de lige vendes i honning og bages efterfølgende.

Denne her ret er lige skøn for veganere og for kød-spisere. Vi fik lidt ovnbagt torsk til, men valget af tilbehør er jo ubegrænset . Hvis du ikke spiser kød kan retten sagtens stå alene. Vi har også tit fået den uden kød og den er meget mættende.

Det er altså ikke en ny opfundet ret. Jeg har tit lavet den, men har ikke rigtig fået taget billeder og skrevet mængder ned før. Men det fik jeg så  gjort i dag. Håber I kan lide den, vi elsker den.

Der er nok til 4 personer i denne ret.

Det skal du bruge:

Linser:

2 dl. belugalinser, skyllet i rindende vand

4 dl. vand

Salat:

200 g. frisk grønkål, rengjort og skåret fint

1 tsk. salt og 1 tsk. sukker

2 hele røde æbler, skåret i tern

500 g. rødbeder, skrællet og skæret i 1-2 mm. tynde skiver

2 spsk. honning

Dressing:

1/2 dl. rapsolie

1 spsk. citronsaft

1 1/2 spsk. æblecider-edikke

Drys:

50 g. valnødder, grofthakkede

Sådan gør du:

Sæt linserne over at koge og lad dem efterfølgende afkøle. Kom dem evt. under rindende vand, hvis de ikke er afkølelde, når de skal blandes i retten.

Rødbederne vendes i honning og bredes ud på 2 bageblader med bagepapir. Drysses let med salt og peber. Bages i 20 minutter ved 200 grader til de er let tørre i overfladen. Nå de er færdige skal de også lige afkøle, det gøres nemmest på en rist eller et par tallerkener.

Grønkålen kommes i serveringsskål og drysses med salt og sukker, der fordeles i kålen. Skal stå 10-15 minutter, da det gør kålen mere blød og lækker.

Når alt er afkølet blandes det hele. Husk endelig også æblerne, de giver en dejlig sødme. Bland nødderne i, men gem  gerne lidt til pyt.

Dressingen kan blandes sammen, men ofte hælder jeg bare de enkelte dele ud over salaten, hvorefter det blandes ind i salaten.


Drys med nødder til sidst.

Enjoy

 

 

 

 

Sundhed

Velkommen til 2019

Skriv en kommentar

Kære alle

Så er vi alle startet på et nyt år. Det føles helt naturligt at kigge tilbage på året der er gået, reflektere og have ønsker for det nye år.

Der er også blevet kigget tilbage hos os. Det har været et år, hvor der har været personlige, familiære og følelsesmæssige ting på spil i vores hjem.

Vores 2 yngste piger flyttede hjemmefra i henholdsvis september og november. Så nu er alle 3 piger lettet fra reden og har skabt deres egne hjem i Aarhus. Dejligt at se at vingerne bærer og at de trives med hver deres. Når vi siger farvel til et kapitel i livet tager vi hul på et nyt. Vi  har fået lidt mere tid til de ting vi elsker, god mad, vandreture, yoga, kajakroning samt tid med venner og familie.

Vi har også været ramt af stor stor sorg i vores familie.  Min elskede mor døde i november måned efter kort tids sygdom. Jeg er sikker på at alle, der har sagt farvel til en elsket forældre ved hvor hårdt det er. Det gør stadig ondt, men vi ser fremad og glædes over alle de dejlige minder, som vi har med hende.

Så der har været stille på Bønnebanden på det sidste, men bloggen forsætter. Jeg er stadig dedikeret til sund og velsmagende mad og det er mit ønske og min hensigt at der skal være lidt mere gang i bloggen i det nye år.

Jeg læser meget og følger med i hvad der rør sig omkring sund levevis. Jeg er også optaget af klimaet og at passe på den her vidunderlige jord, som vi bor på. Optaget af at kunne aflevere den videre i ordentlig stand til de næste generationer. derfor kan jeg heller ikke komme udenom at maden hos os er blevet mere klimavenlig. En udvikling der også er rigtig god for vores sundhed.

Min intention med Bønnebanden for 2019 er at kunne inspirere jer med masser af lækre opskrifter, der både er lækre, sunde og klimavenlige. Der vil med andre ord komme flere vegetar-retter i 2019…..og vi elsker stadig bønner.

Rigtig godt nytår til alle.

 

Rødbeder, Sundhed

Saftige krydrede rødbededeller

Skriv en kommentar

Jeg har længe haft lyst til at prøve at komponere en opskrift på rødbededeller. Men noget holdt mig tilbage…. Jeg har nok dybest set tænkt, at det lød lidt for sundt til at være lækkert. Men det skulle alligevel afprøves.

Jeg kunne ikke tage mere fejl. De her deller smager simpelthen så skønt. Der skulle lige prøve til et par gange inden konsistens og smag var der, men nu er smagen helt i top.

Af portionen bliver der præcis en pandefuld, hvilket svarer til 14-15 stykker i almindelig frikadelle størrelse.

Som tilbehør kan du spise lige hvad du har lyst til :-). Vi fik pandestegt bønnemix med drys af nødder og kerner.

Det skal du bruge:

500 g. rødbeder, skrællede

200 g. gulerødder, skrællede

2 håndfulde persille

2 håndfulde timian

3 fed hvidløg

2 dl. fuldkonshvedemel

2 æg

150 g. gede fetaost, skåret i mindre stykker

1/2 tsk. cayennepeber

2 tsk. salt

friskkværnet peber

Smør til stegning

 

Sådan gør du:

Start med at rive rødbeder og gulerødder groft. Det gøres nemmest i en foodprocesser. Persille, timian og hvidløg hakkes groft, nemmest i minihakker.  Alt  blandes sammen til en jævn fars.

Farsen formes som almindelige frikadeller med en spiseske og steges i rigeligt smør ved god varme, så de får lidt stegeskorpe. Steges ca. 10 minutter på hver side, Skru evt. ned for varmen så de ikke bliver for mørke og skru op igen, når de vendes.

Enjoy

 

 

 

spinat

Smørstegt spicy spinat med cheddarost

Skriv en kommentar

Nøøøj, hvor det her smager godt.

Spinat som er lækkert cremet og krydret så det  prikker  lidt i  munden på den skønneste måde  er den lækreste måde at indtage denne fantastiske  super sunde grønsag på

Desuden er det  meget nemt og hurtigt at lave,  især hvis du bruger frossen optøet spinat. Så tag spinaten ud af fryseren i god tid eller optø den i microbølgeovnen , hvis du har en. Du kan også bruge frossen spinat, men så skal den stege noget længere

 Hvis du har mod på at bruge frisk gurkemeje så giver det en virkelig delikat smag. Jeg tager altid poser på hænderne , når jeg skræller og hakker gurkemeje for det smitter meget af.

Opskriften passer til 4 personer, hvis der er lidt tilbehør med, f.eks. i form af kød eller fisk og måske lidt perler eller grove ris. Vi fik perlebyg og pandestegt laks og det var SÅ lækkert.

Det skal du bruge:

1 god klat smør til stegning

2 kg. helbladet frossen spinat (helst optøet)

2 store fed hvidløg, pressede

1 tsk. chilieflager

1 tsk. gurkemeje frisk  og finthakket eller pulver

200 g. revet cheddarost

Salt og peber

Sådan gør du:

Hæld den optøede spinat i en si, så overskydende vand kan løbe fra. hvis du bruger frossen spinat kan du hælde overskydende væske fra, når det er optøet ved steging i gryden.

Smelt smørret og steg spinaten i det i  ca. 5 minutter ved middelhøj varme. Kom hvidløg, gurkemeje og chilieflager i og lad det stege med et par minutter. Kom osten i og skru eventuelt lidt ned for varmen, så osten ikke brænder på. Rør i retten til osten er smeltet og fordelt i retten. Smag til med salt og peber.

Enjoy

Blomkål

Blomkålsris med nødder, æbler og mynte

Skriv en kommentar
  • Så opstod der lige en ny favorit hjemme i køkkenet hos os her til aften. Blomkålsris på panden med masser af smag og knas bland andet fra æbler, rosiner, mandler og græskarkerner  er super lækker mad. Det kan sagtens stå alene, men du kan også vælge at få lidt tilbehør i form af f.eks. lidt kylling eller fisk.

Vi brugte blomkålsris som vi købte færdig og klar (Elsker, når det er nemt 😉 ). Hvis du ikke kender blomkålsris, så kommer der lige en forklaring her : Blomkålsris er blomkål, der er skåret/hakket i meget små stykker, så det næsten får udseende af ris. Vi foretrækker det dog i lidt større stykker end ris. Mange butikker har det i køledisken i grøntafdeligen (Vi købte vores i Rema) eller i frysedisken. Du kan også selv lave det ved at hakke/skære et blomkålshoved i små stykker.

Det skal du bruge:

500 g. blomkålsris, se teksten for oven, hvis du er i tvivl om, hvad vi mener.

1 spsk. smør til stegning

50 g. hasselnødder

50 g. græskarkerner

1 æble med skræl, skåret i tern, brug gerne et rødt, da det ser rigtig flot ud i retten.

1 spsk. karry

Salt og peber

1 god håndfuldt persille, hakket

1 håndfuld rosiner

1 håndfuld mynteblade, grofthakket

Pynt:

Hele mynteblade

Sådan gør du:

Start med at riste nødder på en tør pande  til skallen begynder at løsne, gnid det løse skal af  med et stykke køkkenrulle og hak dem groft ( du behøver ikke at gnide alt skal af) og rist herefter græskarkernerne  til de er færdig med at poppe . Stil begge dele til  side. Steg blomkålsrisen i ca. 10 min. i smørret. Når der mangler 3-4 min. steges æbletern med. Kom karryen i retten og brænd den af. Krydder med salt og peber. Kom rosinerne i og lad dem få et par minutter. Bland tilsidst persille og mynte i.

Kom blandingen i en serveringsskål og drys til sidst lidt mynteblade over.

Enjoy

Sundhed

Smagsfulde burritos med søde kartofler og bønner

Skriv en kommentar

Vi elsker mexicansk mad og vi blivere mere og mere begejstrede for at lave smagsfulde retter uden kød.   Det overrasker os stadig , hvor fantastiske  vegetariske retter kan smage. Og denne ret er ingen undtagelse.  Den er både meget mættende og fyldt med smag.

De bagte søde kartofler giver en særlig fylde og smag .                                   ….. Åh, hvor det smager

Du får 4 store eller 6 små burritos af denne portion. Vi var 3  voksne til aftensmaden og vi blev godt mætte.

Det skal du bruge:

Bages i ovnen:

 500 g.  Søde kartofler ( 1 stor eller 2 mellemstore), revet på  den grove side af råkostjern eller brug foodprocessor med grov rivejern.

1/2 dl. god olivenolie

1/2 tsk. cayennepeber ( eller 1/2  hakket frisk chilie, hvis du kan lide det stærkt )

Salt og peber

Fyld:

2 store blommetomater, skåret i tern

1 lille rødløg, skåret i tern

1 dåse majs, 140 g.

1 dl. koriander eller persille, hakket  groft  (hvis du ikke kan få  koriander, så brug istedet persille og kom så gerne 1/2 tsk. tørret koriader i fyldet)

1 spsk. friskpresset limesaft

200 g. kidneybønner, udblødte og kogte (brug evt. dem fra dåse, husk at hælde væsken fra)

Salt og peber

Drys:

200 g. revet cheddarost (gem ca. 50 g. til  drys)

Desuden:

4 store eller 6 små burritos

Pynt:

Gem eventuelt lidt koriander eller persille til pynt.

Sådan gør du:

 Bland de revne kartofler med olivenolie og cayennepeber. Bred det ud på en bradepande på et stykke bagepapir, drys med salt og peber og bag det i ovnen i 30 minutter ved 200 grader (180 varmluft).

Bland alle dele til fyldet og lad det stå og trække i ca. 15 min. Herefter skal overskydende væske hældes fra og bønnerne blandes i.

Sådan fylder du burritos:  Kom først et par store skefulde af de bagte revede søde kartofler på, herefter fyldet og til sidst osten. Rul dem sammen og kom dem i et ildfast fad. Gem lidt af osten til at drysse på til sidst. Så skal de lige en tur i ovnen igen. 15 min. ved 200 grader (180 varmluft). Drys evt. lidt koriander eller persille over inden servering.

Spises varme med eller uden salat og gerne en kold øl til.

Enjoy

Grønkål, Quinoa, Vegetar

Quinoasalat med grønkål, avocado, edamamebønner, blåbær og parmesan

Skriv en kommentar

Denne salat er simpethen så skøn.

Den er fyldt med sunde lækre sager og så mætter den så meget at man ikke behøver andet til sin aftensmad.

Vi dryssede masser af parmesanost over og det var så lækkert. Vi fik lidt godt brød dryppet i hvidløgsolie til. Det var super skøn aftensmad.

Jeg kunne skrive en masse om, hvor fantastisk sundt grønkål, blåbær, avocadoer, olivenolie osv osv er. Men det ved I jo i forvejen ;-).

Det skal du bruge:

Salat:

1 dl. quinoa

3 dl. edamamebønner, frosne

200 g. frisk grønkål

2 tsk. sukker

150 g. friske blåbær, skyllet

2 avocadoer, skåret i tern

100 g. cashewnødder, ristet på tør pande

50 g. solsikkekerner, ristet på tør pande

Dressing:

4 spsk. olivenolie

1 spsk. honning

1 spsk. dijonsennep

2 tsk. æbleedikke

1 spsk. citronsaft

Drys:

Parmesanost, frisk høvlet, ca. 150 g.

Sådan gør du:

Gem lidt af følgende til pynt: Cashewnødder, solsikkekerner og blåbær.

Kog quinoa efter anvisning på pakken og hæld den ud på en tallerken for at afkøle, når den er færdig. Rens og skyl grønkål, fjern de groveste stilke og skær den i passende stykker (ikke for fint men heller ikke alt for groft 🙂 ). Kom kålen i serveringsskålen og drys med 2 tsk. sukker og fordel det i kålen. Hæld kogende vand over edamamebønnerne og lad dem stå i vandet i 3 minutter, hvorefter vandet hældes fra. Bland alle ingerdienser til dressingen godt sammen.

Når alt er afkølet blandes det hele forsigtigt sammen.

Enjoy

Quinoa, spinat

Spanakopita med rød quinoa

Skriv en kommentar

Ummm…. vi elsker bare denne ret. Udover at den smager ret fantastisk, så er den fyldt med sunde ingredienser som spinat, hvidløg, fetaost, parmesanost og hvidløg mm. Hvis du er vegetar er det  sikkert også noget for dig, da der ikke er kød i.

Der er rigeligt til 4-5 personer i denne portion.

Det skal du bruge:

1 dl. rød quinoa (du kan også bruge en hvid eller sort quinoa, men den røde giver en flot farve i retten)

1 løg, hakket

4-5 forårsløg, skåret i tynde ringe

2 fed hvidløg, hakket fint

1 kg. frosset hakket spinat, optøet, eller frisk spinat (du kan også bruge helbladet frossen spinat, hvis du foretrækker det. Du kan evt. optø spinaten i microbølgeovnen, men du kan også bruge den frossen,  så tager tilberedningstiden  bare lidt længere tid)

3 æg

1 bundt dild, hakket

1 bundt persille, hakket

200 g. gedefeta, skåret i små tern (du kan også bruge feta fra køer, men vi synes at gedefeta er bedst)

100 g. frisk parmesan, revet

2 tsk. salt

Frisk kværnet peber

Olivenolie

250 g. filodej

Sådan gør du:

Start med at koge quinoa efter anvisning på pakken. Blancer løg og forårsløg i olivenolie. Kom hvidløg i og steg det med et lille minuts tid. Kom herefter spinaten i. Hvis spinaten er frossen skal den opvarmes indtil den er optøet. Hvis du bruger frisk spinat skal den omrøres til spinaten er faldet sammen. Den friske spinat fylder ret meget, så den skal kommes i lidt efter lidt. Hæld til sidst eventuel overskydende væske fra spinaten.

Pisk æggene sammen i en skål og kom spinatblanding, quinoa og resten af ingredienserne i og omrør det hele godt.

Så skal hel blandingen pakkes ind i filodej. Smør et ildfast fad med olivenolie (25×32 cm). Læg et stykke filodej i fadet med enderne hængende ud over. Enderne pakkes ind over som låg til sidst. Pensel filodejen med olivenolie. Læg det næste stykke dej forskudt oven på det forrige stykke. Bliv ved indtil alt filodejen er brugt. Hæld fyldet på og buk enderne ind over, idet der også her pensles med olie mellem hver lag. Slut af med at pensle med olien.

Bages ved 200 grader i ca. 25 minutter til den er gylden brun.

Enjoy